现在80公斤只是训练的热身前奏。

    扛80公斤和85公斤的杠铃各做20次深蹲，交替做两组，腿部肌肉就会完全兴奋起来。

    休息1分钟，此时大餐开始了。

    四组深蹲练习，每组15-20次，第一组100公斤，第二组105公斤，第三组110公斤，第四组100公斤。

    做到让大腿肌肉感觉充分膨胀酸痛为止。

    在大腿肌肉的训练完成后，休息10分钟，喝点水和一根香蕉，来补充流失的水分和体力。

    接下来是引体向上。

    差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就能清楚引体向上有多重要。

    引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌。

    基本上所有运动员都会训练。

    两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

    用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

    然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

    可以弯曲膝关节、将两小腿向
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