胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

    腿肌用力伸膝提铃，稍停。

    拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

    然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

    还原，重复。

    在做屈腿硬拉时，注意动作要平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎。

    提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

    动作放下时要慢，提起时则要迅速，具有爆发力。

    四组硬拉练习，每组15-20次，第一组65公斤，第二组75公斤，第三组80公斤，第四组75公斤。

    这项训练计划，詹姆斯在暑假体能训练中，消减了腿举、卧推等训练项目，加强了史密斯深蹲、硬拉以及引体向上。

    史密斯深蹲有保护装置，引体向上，硬拉挑战极限失败，只要松手，就不会有危害。

    就算只有张子枫一个人，也可以大胆放心地一次次挑战自己的极限。

    詹姆斯也是考虑到，张子枫这个疯子会不管不顾地去挑战自己的极限，在没人在一旁时，实
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