了一个训练大纲。

    张远山把训练大纲递给刘云，刘云拿过来一看，算是知道张莉为什么说自己的老爸是魔鬼教练了。同时也知道了什么叫科学、系统的体能训练。

    只见那大纲上列着：

    一、力量训练

    1、头手倒立每日次数递增2、双手传抛实心球每日次数递增3、双手扶头，颈部转动时给予抵抗力，每日次数递增4、俯卧撑，每日次数递增5、引体向上，每日次数递增。6、卧推（水平、上斜、下斜，宽握、中握、窄握）每日次数递增6、哑铃每日次数递增7、俯立哑铃臂屈伸每日次数递增。7、杠铃俯立划船每日次数递增8、远距离传球和射门练习每日次数递增9坐卧姿势哑铃练习每日次数递增。

    二、腰腹力量练习

    1、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。每日次数递增

    2、侧卧做体侧俯卧撑每日次数递增

    3、肩负哑铃做体前驱和体转抓举械铃

    4、挑起空中转体和收腹用力顶球

    三、跳跃训练

    1、立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶

    2、肩负哑铃手握铃连续向上跳

    3。。。。

   
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